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【凯格尔运动的标准做法】凯格尔运动的做法讲解

发布时间:2019-03-11   来源:亲亲育儿家    阅读: 3.11W 次
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凯格尔运动的标准做法:标准做法一

1.站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。

【凯格尔运动的标准做法】凯格尔运动的做法讲解

凯格尔运动的标准做法:标准做法二

1. 仰躺在床上,双脚的膝盖弯曲,类似在门诊做内诊的姿势

2. 初学者可将食指及中指放在阴道里,来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确。

3. 收缩骨盆底肌肉,此动作就像平常解小便中途忽然憋住的动作。

4. 如果动作正确,则放在阴道中的手指头会有压迫的感觉。

5. 除了提肛肌群,腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。

6. 持续收缩约10秒,再放松10秒,如此重复15次,每天一次。

7. 次数及收缩强度须随著症状及身体状况依医师指示调整。

【凯格尔运动的标准做法】凯格尔运动的做法讲解 第2张

凯格尔运动的标准做法:标准做法三

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程,这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,(一次一组)这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

【凯格尔运动的标准做法】凯格尔运动的做法讲解 第3张

凯格尔运动的标准做法:标准做法四

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.想象你用阴道吸引某种东西,如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提,再逐渐沿阴道上升,并支持3秒钟。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道,检查这一过程的效力。

5.使阴道下降,就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松,重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加至每组25次。

6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩。

7.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。

【凯格尔运动的标准做法】凯格尔运动的做法讲解 第4张

健康小提示

凯格尔运动对许多疾病如意想不到的效果:女性的分娩过程中,不慎造成的盆底肌肉运动,或是因为更年期荷尔蒙失调,导致阴道和尿道收缩无力和尿失禁。此外,凯格尔运动对女性子宫脱垂效果良好,阴道壁松弛,但也正因为如此,凯格尔运动成为一个经典的方法,通过锻炼的女性性高潮。

【凯格尔运动的标准做法】凯格尔运动的做法讲解 第5张


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