整个孕期你吃下去的、喝下去的、吸入的所有物质，实际上都会进入胎儿体内。孕期吸烟、饮酒对胎儿伤害最大，所以孕期要避免接触烟酒。孕期的饮食营养直接关系到胎儿的发育，所以孕期需要做好饮食计划，确保每一餐都营养均衡。美国儿科学会建议孕期准妈妈可以补充营养补充剂：叶酸、孕期复合维生素、钙、
整个孕期你吃下去的、喝下去的、吸入的所有物质，实际上都会进入胎儿体内。孕期吸烟、饮酒对胎儿伤害最大，所以孕期要避免接触烟酒。孕期的饮食营养直接关系到胎儿的发育，所以孕期需要做好饮食计划，确保每一餐都营养均衡。美国儿科学会建议孕期准妈妈可以补充营养补充剂：叶酸、孕期复合维生素、钙、铁、DHA。
关于孕期如何正确的补充营养品才能既不缺乏又不过量！这个问题困扰太多准妈妈了，网上流传的帖子内容参差不齐，补A过量导致胎儿畸形？补钙过量胎儿颅骨过硬，胎盘钙化？需要常规补铁吗？DHA需要补吗？到底要补多少才合适？
营养学
很多人并没有一个营养学的概念，营养都包含那些内容？或者说也根本不愿意计算每天到底摄入了多少营养物质，比如孕期每天需要多少钙，很多人大概根本就不会去计算，自己每天的饮食中吃了多少毫克的钙。
关于营养学，简单容易理解，而且是一门一劳永逸的学问，从怀孕开始，关注健康饮食，这些知识会一直延续哺乳期，哺乳期吃什么奶水质量更高，婴儿加辅食之后如何做到均衡营养，更可以延伸到带动全家人都形成健康饮食的习惯，作为一家人的饮食营养均衡的总设计师。
人体需要的营养素包括以下六类：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素、水分。
1
蛋白质 肉/蛋/奶/谷物
蛋白质最重要的基本营养素，肉类、鱼类、家禽、蛋类及乳制品，谷物，豆类都含有丰富的蛋白质。 每天摄入肉、蛋、家禽、乳制品都可以维持足够的蛋白质。
2
碳水化合物 水果/谷物/土豆/豆类
饮食中主食是碳水化合物的主要来源，谷物、薯类等。糖也是主要的碳水化合物，营养价值较高的糖类是水果中的果糖和乳制品中的乳糖。
3
脂肪 动物脂肪/油脂/人工脂肪
脂肪分为优质脂肪和劣质脂肪。优质脂肪包括深海鱼类、坚果、一些蔬菜种子提炼出来的油脂（如橄榄油、亚麻籽油）。乳制品中的脂肪虽然不属于优质脂肪但是也是人体必需的脂肪。肉类中的脂肪比乳制品差一点，但是也能提供人比必需的部分脂肪。
劣质脂肪是经过加工的人工脂肪，食品标签上有“氢化”的人造脂肪，口感虽佳，但是对身体有害无益。
DHA，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，脂肪的一种。促进胎儿大脑和视网膜发育。花生四烯酸（ARA）,二十二碳六烯酸（DHA）是脂肪当中最好的。胎儿的大脑和眼睛发育需要大量的DHA，尤其是孕晚期妊娠期末的后3个月。
4
维生素 叶酸/维生素A/维生素D/维生素C
维生素是参与机体重要生理过程，是生命活动中不可缺少的物质，主要从食物中获得，分为水溶性维生素（维生素B族，维生素C）和脂溶性维生素（维生素A，维生素D，维生素E，维生素K），脂溶性维生素会在人体中囤积，而水溶性维生素，比较容易代谢。
1、叶酸 ：
叶酸是一种水溶性B族维生素，是唯一一个例外需孕期必需补充的维生素，主要含在谷物中，豆类，坚果等等都含有叶酸，但是叶酸是水溶性维生素，无法存在体内，而且怀孕时排泄较快，会增加损耗，所以必需额外补充。备孕前三个月至孕早期每日应该补充400到800微克之间，用于预防胎儿神经管畸形。并持续整个孕期。
2、维生素A ：
维生素A：我国推荐孕妇每日膳食中维生素A的量为1000μg，相当于3334IU。1 国际单位(IU) = 0.300μg。维生素A主要存在于动物性食物中，例如动物肝脏（如猪肝、鸡肝等）。若孕妇体内缺乏维生素A，孕期发生夜盲、贫血、早产、胎儿可能致畸（唇裂、腭裂、小头畸形等）。有文献指出，维生素A每服用超过10000IU，胎儿发生兔唇、腭裂及心脏病的可能会增加5倍。所以孕期服用药物一定要注意是否含有治疗作用的维生素A大剂量药品。
3、维生素C ：
维生素C：形成骨骼、牙齿、结缔组织所必需的维生素。我国推荐孕妇每日膳食中维生素C的量为80mg。多吃新鲜蔬菜和水果，建议口服维生素C200mg，每日3次。
4、维生素D ：
维生素D：主要是D2和D3，我国推荐孕妇每日膳食中维生素D的量为10μg，即400IU。鱼肝油（维生素AD）中含量最多，其次是肝脏、蛋黄、鱼类。因为鱼肝油是维生素AD，含A，所以不推荐孕期服用鱼肝油，以免和其他复合维生素中的中的维生素A叠加服用过量。如果孕妇缺乏维生素D，可影响胎儿骨骼发育。
5
微量元素 钙/铁/碘/锌 1、铁 ：
胎儿成长的过程中，需要几十亿个红细胞才能维持身体组织的正常运转，因此，孕妇应该补充需有造血功能的铁，以应对胎儿发育的大量需求。铁不足（缺铁性贫血）使孕妇感到疲倦，一般妊娠3个月以后需要进食富含铁的食物（动物肝脏、瘦肉）。
妊娠4个月后，约有300mg的铁进入胎儿和胎盘，500mg的铁储存在孕妇体内，有需要时合成血红蛋白。孕妇每日铁需求量是28~60mg。现在的临床指南是孕期常规补铁，预防贫血，因为单靠饮食摄取不到足够的铁。
如果孕期出现贫血，则需要补充铁剂，高铁饮食（食补）不能治疗贫血。治疗用量的铁剂服用时，可能会导致胃部不舒服，因为二价铁剂会刺激胃粘膜，还可能会出现便秘。所以孕期常规补充铁剂的预防意义大于治疗。
另外饮食中的一些食物会影响铁的吸收，比如牛奶、咖啡、茶、抗酸剂等。一些食物可以促进铁的吸收，比如富含维生素C的食物，柑橘、橙子、猕猴桃、草莓等。可以和铁剂同时服用。网上有很多关于富含铁的食物的介绍，含铁最丰富的是瘦肉和肝脏，其他的比如菠菜铁含量很高，但是很难被人体吸收，所以就一旦出现贫血，靠食疗很难补回来。
2、钙 ：
钙是非常重要的微量元素，胎儿的骨骼和牙齿的发育在妊娠2个月就开始了，所以钙不能缺，如果孕期补钙不足，婴儿出生之后，可能会出现喉软骨发育不全，出牙晚，因为牙齿在胚胎期就开始发育。
孕妇体内大部分的钙存在于骨骼中，可随时动员参与胎儿的生长发育，随着胎儿的生长加快，对钙的需求大大增加，如果补钙不足，胎儿会从孕妇的骨骼中吸收足够的钙质，造成孕妇缺钙，严重的可造成骨质疏松。
妊娠16周开始，每日摄入钙1000mg，孕20周，每日摄入钙1200mg，到了孕晚期，钙的最高需求可达1500mg。
钙的最佳来源是牛奶及奶制品（酸奶、奶酪）。1ml牛奶越含1mg的钙，所以喝多少ml的奶就能补多少mg的钙。其他的含钙高的食物比如芝麻酱、虾皮都不能大量的每天吃，所以完全可以忽略。
3、碘 ：
碘我国的妊娠期推荐量是每日175微克，若孕妇膳食中碘的供给不足，可发生胎儿甲状腺功能减退。故提倡整个孕期食用加碘盐。我国普通的饮食盐都是加碘盐，孕期不能吃无碘盐，如果额外补充复合维生素，要注意查看是否含碘，以免碘过量。
碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕开始就应该选用碘盐，同时每周摄入1次富含碘的海产品。
由于多数食物中缺碘，加碘盐能确保有规律的摄入碘。以每天摄入6g盐计算（含碘量25mg/kg），每天从碘盐中摄入的碘约120 μg可基本满足一般女性的碘推荐摄入量。孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加近1倍（增加110 μg），食用碘盐仅可获取摄入量的50%左右，为了满足孕期对碘的需求，建议孕妇每周摄入1~2次富含碘的海产食品。海带（鲜，100g）、或紫菜（干，2.5g）、或裙带菜（干，0.7g）、或贝类（30g）、或海鱼（40g）均可提供110 μg碘。
4、锌 ：
妊娠3个月开始，每日从饮食中补充20mg。锌是蛋白质和酶的组成部分。对胎儿发育很重要。摄入锌不足，可导致胎儿生长受限、矮小症、流产、性腺发育不全等等。
孕期怎么吃，均衡营养：
根据中国营养学会妇幼分会提供的平衡膳食宝塔，分为孕早期和孕中晚期饮食建议：
孕期的饮食原则：
1、备孕前3个月到怀孕前三个月每天服用叶酸400~800毫克，并持续整个孕期。如果从孕早期开始吃复合维生素，复合维生素都包括叶酸，所以如果吃孕期复合维生素，不需要再额外补充叶酸。
2、孕早期（怀孕前3个月）：这段时间多数孕妇会经历早孕反应，恶心呕吐，食欲差。这时候尽量做到吐完再吃，如果补充复合维生素，要避免呕吐前服用。
3、每天争取做到正常饮食，主食包括谷物，蔬菜，水果，瘦肉，豆制品。每周吃2~3次鱼肉，铁的吸收率低，可以混合含维生素C的橙汁等一起服用。
4、每天喝500ml的纯牛奶或者低脂牛奶。每天吃一个鸡蛋。
5、孕中晚期开始补钙，每天需要1200mg的钙，除去每天牛奶中的钙，其余不足的吃钙片。
孕期的饮食注意事项：
鱼类和贝类富含高质量的蛋白质和其他一些重要的营养物质，同时饱和脂肪酸含量低，一种叫Ω-3（欧米伽3）的脂肪酸含量较高。对于妊娠期的女性来说，它们是均衡饮食中必不可少的一部分。但是妊娠期进食鱼类给健康会带来潜在的威胁。
1、妊娠期应尽量避免进食生的鱼类，它们很可能带有一些寄生虫，例如吸虫、蠕虫等。杀灭鱼类寄生虫最好的办法是将鱼蒸熟或者冷冻。处于安全考虑，美国食品药品管理局（FDA）建议鱼类烹饪在60℃以上的条件下进行。烹制结束后，鱼类食物必须达到看起来不透明且成薄片状。对于孕妇来说，寿司只有部分经过烹制熟的种类才是安全的，可进食的。
2、不管是淡水鱼还是海鱼，最令人担忧的莫过于汞污染（汞元素的一种--甲基汞），已经证实，如果孕妇的饮食中含有过多的汞元素，胎儿的大脑和神经系统发育就会受到损害。美国食品药品管理局建议孕妇，有受孕计划的女性，哺乳期的女性及儿童都应该避免进食鲨鱼、箭鱼、国王鲭、马头鱼、方头鱼、旗鱼等含汞类非常高的鱼类。最常见的含汞较低的水产：虾、灌装淡金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲶鱼、三文鱼、鱿鱼等。
3、建议孕妇每周食用鱼2~3餐，且1餐以上富含脂肪酸的海鱼，每天吃一个鸡蛋，如果个性化不能满足上述饮食，可以额外服用DHA补充剂。（根据中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识2015年版）
4、铁的最佳来源是动物肝脏，猪肝每100g含铁22.6mg，鸭肝每100g含铁23.1mg。但是动物肝脏不能每天都吃，因为重金属和维生素A容易过量。猪血每100g含铁8.7mg，羊肉每100g含铁3.9mg，猪肉每100g含铁3.0mg。所以如果靠饮食不能满足身体需要的铁，需要额外常规补铁。
补还是不补：
为什么孕期需要“补”，因为孕期需要更多的营养。“补”的概念源于什么？源于你的饮食结构和饮食内容。如果饮食能满足孕期对于各种营养的需求，那么不需要“补”，如果饮食结构单一，不能满足一日三餐的均衡饮食营养，有条件的可以补充孕期复合维生素。
对于补到底应该怎么补，不补担心缺乏，补了担心过量，到底应该怎么补？复合维生素该不该吃，钙片该不该吃，DHA有必要吃吗，需要常规补铁吗？
首先审视自己的日常饮食
有多少孕妈在整个孕期能做到如上图精确的合理膳食，保证每日均衡营养的同时，又要控制体重。一日三餐都有肉、蛋、奶、各类蔬菜水果。孕期的营养素补还是不补，要看饮食搭配的是否合理，饮食是否能做到多样化。 如果能够做到非常合理的膳食，那么任何补充剂都没有食补更好，但是要考虑以下几点：叶酸除外，饮食中流失多必需补，钙要计算饮食摄入量（主要是奶），铁要考虑的吸收问题。
怎么补？
如果准备补充营养素，应该怎么补，都吃哪些药物？从备孕到整个孕期，我吃了叶酸，复合维生素、钙片和DHA。
一、叶酸：
从备孕开始，怀孕前3个月开始补充叶酸，每天0.4毫克，到怀孕3个月，这个是必须补充的营养素！！必须！！用于预防胎儿神经管畸形。很多孕期专用的维生素都含有叶酸，含0.8毫克的也是安全剂量，所以，如果从怀孕开始吃复合维生素，就不需要再额外服用叶酸片。备孕的时候吃叶酸片如“斯利安”，一盒30片，每天一片，一个月的量，大概十几块钱，价格很便宜。
二、钙片：
整个孕期对于钙的需求是增加的，饮食中钙最佳来源是奶制品。每1毫升鲜牛奶中含1毫克钙。孕早期需要1000毫克，孕中晚期1200毫克的钙，每天最高补钙量不能超过2500mg，否则可能导致胎儿颅骨过硬或者胎盘钙化。如果摄入的钙只能达到需求钙的30%，容易出现腿抽筋（腓肠肌）。
孕期结合饮食和补充的钙剂来计算每天摄入的钙是否充足。饮食主要计算每天的饮奶量和奶制品（酸奶、奶酪。每100克奶酪中的钙含量为659毫克）的量即可，因为其他含钙量高的食物，只不过是一个虚报的不切实际的高数值。
比如每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克，每100克虾皮中的含钙量为991毫克，看后面的含改钙量好像很高，但是根据我们日常的饮食习惯，更重要的是参考前面的重量，每100克，就是2两，日常饮食每天很难吃掉2两重的芝麻酱和虾皮。
再比如骨头汤含钙高？无论是骨头汤还是鱼汤，使汤变成奶白色的的物质是乳糜脂肪，不是钙，很多研究都显示用去离子水煮骨头汤，钙浓度不到4mg/100mL。也就是说纯净水煮的骨头，汤中钙浓度低到不能再低了，连普通的矿泉水中的含钙量都不如。所以骨头汤不能补钙。千万不要误认为每天喝浓汤能补钙。
按照我的饮食结构和日常补充量计算举例：每天喝大概200ml到500ml的鲜奶，吃爱乐维含钙125mg，每天吃钙片600mg，一共是925mg到1250mg。这个量是计算正好的。孕早期每天喝500ml的奶，到孕中期开始补充钙片。
钙片一共分两种，一种是碳酸钙，比如迪巧，比如钙尔奇，碳酸钙是最常见的钙片，价格便宜，含钙量高（40%），吸收依赖胃酸，和食物一起吃，也是我们最长吃的钙片。另一种是柠檬酸钙，含钙量高（21%），更适合胃酸缺乏的人（常见于50岁以上的人）、患有特殊疾病的人（比如炎症性肠疾病、吸收障碍）。所以孕期服用普通的碳酸钙即可，钙片是从产检医院开的钙尔奇和迪巧，两种药换着吃，钙尔奇每天服用一粒或者迪巧每天吃两粒，正好是600mg。钙尔奇和迪巧在医院开的大概每瓶是23元。
吃钙片也可能会出现排气、腹胀、便秘等胃肠道反应，尤其是碳酸钙。如果出现这些症状，就尽量少量多次服用，并且不要和牛奶同时服用。严重不能缓解的便秘，可以更换其他钙剂。
三、孕期复合维生素：
从怀孕开始到哺乳期大概7个月左右，一直没有间断吃复合维生素。孕期吃复合维生素是有必要的，但是不强制要求必须吃。食物在烹饪过程中，维生素一定会有些流失。如果不能做到均衡饮食，可以吃孕期复合维生素。
第一次怀孕整个孕期吃的复合维生素是爱乐维，第二次怀孕医院开了爱乐维、善存和玛特纳，这三种成分和含量没有太大区别。关于爱乐维、善存和玛特纳，我想补充几点内容，因为国产的爱乐维、善存和玛特纳，都含维生素A，每粒含大概4000单位。关于维生素A的说法或者传言真的太多了，从第一次听说国产的爱乐维A含量超标会导致胎儿畸形开始，我觉得有必要补充说明一下关于维生素A的正确认识。
第一、孕期对于维生素A的需求是增加的，需要在饮食中增加富含维生素A的食物的摄入。但是，不代表国内爱乐维4000单位的含量是超标会导致胎儿畸形。维生素A每日摄入不超过10000（1万）单位，是安全的！也就是说国内医院开的爱乐维、善存和玛特纳每日一粒的计量是安全的。
维生素A含量最多的是动物肝脏，芒果，西兰花，胡萝卜。动物肝脏重金属可能超标，不能每天吃，根据我们国内的饮食结构，西兰花也不是每天餐桌的必备蔬菜，芒果就更不可能每天都吃，所以不需要担心维生素A会过量。无论是孕妇还是孩子。
第二、国产爱乐维不含碘。我们国家吃的是含碘盐，每周吃大概两次海产品完全可以满足孕期碘的需求。不知道是代购炒热了澳洲药品，还是澳洲的保健品真的有一定的市场价值？我听到最无奈的说法是：“澳洲版本的爱乐维不含A，含碘，孕妇需要补碘。而国产的爱乐维维生素A超标，还不含碘。”这些关于商品宣传用的不能作为孕期营养素补充超标或者不足的理论依据。
第三、澳洲人的饮食结构不同于我们国家，他们日常西兰花，胡萝卜应该足够满足对于维生素A的需求，所以澳洲版本的爱乐维不含A，大概没什么奇怪的。我们国家吃的是含碘盐，澳洲人不吃含碘盐所以复合维生素这种配方，都是针对每个国家不同饮食结构而研制的。另外，国内并没有关于服用爱乐维导致胎儿畸形的报导，也没有任何一个妇产专家对于国产爱乐维会导致胎儿畸形产生过质疑。所以每个国家的饮食习惯不同，决定每个国家药品或者营养剂的补充剂量不用，不能同日而语。
另外孕妇的复合维生素的牌子有很多，除了爱乐维，还有进口惠氏玛特纳等等等等，都不含维生素A，所以如果担心维生素A过量，完全可以换成其他品牌的复合维生素。如果既担心维生素A过量，有担心不补会缺乏，更简单的处理方法是，隔日服用含维生素A，隔日服用不含的，集中复合维生素混吃，而不需要一直纠结国产还是澳洲版本，另外孕期吃的药品，最好在当地医院开，既可以保证质量，又可确保途径来源可靠，有任何问题都有可追溯的地点。
选择任何品牌的孕期复合维生素、钙、DHA等等，一定要查看药物成分和含量！！！而不是盲目跟风选择品牌。
四、铁剂（二价铁）：
对于孕期贫血来说，需要补充“二价铁”，硫酸亚铁和葡萄糖酸亚铁等等，都可以。如果不是二价铁，很难吸收。所以孕期不要自行购买类似于补铁的保健品，没有效果。最佳途径是在医院产检后，根据化验单的情况，在医院开二价铁药品。因为孕期服用的复合维生素中含有一定的铁元素，所以算是常规补铁，整个孕期没有出现贫血，也没有再额外单独服用铁剂。
五、DHA：
DHA，促进胎儿视网膜和大脑发育的一种脂肪。孕期能做到经常吃鱼，完全无需额外补充，吃多了也不会出现不良反应，因为DHA的成分就是一种脂肪，多吃也不会多吸收，都会被分解消化。如果有额外补充的需求，从怀孕7个月开始吃，哺乳期母乳妈妈如果依然不喜欢吃鱼，可以继续吃。孕妇DHA要选择藻油的，比较安全。我在孕期大概6个月左右开始一直吃到哺乳期6个月，因为日常饮食基本不吃鱼。选的是惠氏DHA，藻油的，一瓶大概280元左右，30粒，一瓶是一个月的量。其他品牌只要是“藻油”DHA都可，不建议选择鱼油DHA。
第一次孕期和哺乳期就吃了爱乐维、钙尔奇、迪巧、惠氏DHA
第二次怀孕医院每个医生开的药不同，玛特纳、爱乐维、善存都可以，没有太大区别。重点是保证来源可靠。
六、孕妇奶粉：
孕妇奶粉不同于孕期复合维生素，如果需要额外补充营养剂，首选孕期复合维生素；如果与纯牛奶相比，没有特别之处，又不如纯牛奶，而且热量比纯牛奶高很多，并不利于孕期体重的控制，所以孕妇奶粉并不是孕期最好的选择。而且完全不是必须喝的。
七、燕窝、鱼胶、海参
如果有条件可以吃，但是在营养方面有什么特别之处吗？无论是中国营养学会妇幼分会的孕期饮食宝塔中，包括一些营养学的专家都在强调，没有任何证据表明燕窝在营养有什么特别之处，也没有任何数据显示孕期吃燕窝可以使孩子皮肤更白。鱼胶和海参是高蛋白的食物，仅此而已。
最后还要补充一点的就是关于孕期饮食的各种谣言：
1、多吃酱油孩子皮肤会变黑
2、吃螃蟹会流产
3、吃山楂会引起宫缩
4、怀孕不能吃反季水果
5、生之前吃猪肚鸡会让孩子皮肤又白又嫩......
6、孕晚期需要吃...排胎毒......
以上都是谣言，孕期可以吃螃蟹、山楂，可以吃反季水果，吃酱油吃辣椒不会让孩子皮肤变黑变差，生之前吃猪肚鸡不能让孩子皮肤变得又白又嫩。另外，医学上并没有“胎毒”的概念和说法，只是民间的谣传，所以也不需要喝什么排胎毒。
最后还是要说明，孕期合理饮食还是最重要的，但是食物之间不同营养素相互作用也会影响吸收。所以每种药物还是要分开食用。无论是钙、复合维生素还是DHA最好都是饭后服用，钙一次摄入太多会影响吸收，补钙的同时需要补充维生素D，维生素D可以促进钙的吸收，补铁的同时可以吃含维生素C的水果或者橙汁，可以促进铁的吸收。补充DHA最好选择饭后，因为DHA属于脂肪，如果空腹服用可能会被身体当做脂肪分解成能量。所以钙片、复合维生素和牛奶不要同时服用，可以早餐喝牛奶，中午吃复合维生素，晚上吃DHA，睡前吃钙片。补可以，但是吸收更重要，无论哪种形式的补，不能吸收的“补”都是没有意义的“补”。
