孕妈咪怀孕之后,除了去上课学习各种运动,在日常生活中,也可以藉由简单的动作和呼吸,达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动,或是没有多余预算付学费上课的准妈妈,接下来的运动方法,一定要学起来喔!
一、在家
*双腿抬高运动目的:促进下肢静脉回流;伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。
做法:
1.平躺仰卧,双腿垂直抬高。
2.足部抵住墙壁,维持约3~5分钟。
*盘腿伸张目的:锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。
做法:
1.盘腿而坐,双脚在脚踝处交叉。
2.轻轻将膝盖往下压。
*脊柱伸展运动目的:可减轻腰酸背痛。
做法:
1.平躺仰卧,双膝弯曲。
2.双手抱住膝关节下缘,头抬起让下巴尽量靠前胸。
3.慢慢恢复原来姿势。
*骨盆摇摆运动目的:减轻腰酸背痛。
做法:
1.平躺仰卧,双膝弯曲,双足平放于床上。
2.利用足部与肩部的力量,轻轻抬高臀部与背部,如此上下反复。
二、搭乘交通工具
*产道肌肉收缩运动目的:增加阴道与会阴部肌腱的弹性;可帮助减少阴道撕裂伤。
做法:
1.腹壁收缩,缓缓下压膀胱部份,像解大小便一样。
2.收缩会阴的肌肉,使尿道及肛门处肌肉收缩,像忍住大小便一样。
*腹部深呼吸目的:可减少生产时的疲劳;减缓子宫收缩时腹部产生的压力。
做法:
1.闭口吸气,将空气运到腹腔。
2.腹部凸起,胸部不动。
3.再将气由口腔慢慢吐出。
三、在办公室
*腿部运动目:强韧骨盆肌肉;增加骨盆及阴部肌肉的弹性。
做法:
1.站在椅背后,手扶椅背。
2.先固定一脚,另一脚做360度的旋转,做完再换脚。
*腰部运动目的:.减少腰部酸痛;增强腹压及会阴部弹性。
做法:
1.手扶椅背,慢慢吸气。
2.手臂用力,使身体重力集中于椅背。
3.脚尖立起,使身体抬高,腰部挺直,下腹部靠紧椅背。
4.慢慢吐气,手臂放松,脚还原。
四、运动的好处
1.减轻不适.控制体重老一辈的人,总会认为怀孕的妈妈最好少动为妙,以免动了胎气。然而事实上,适度的运动不仅可以改善许多孕期不适,帮助孕妈咪控制体重增加。此外,运动可帮助肌肉放松,生产时能减少阵痛带来的疼痛,并增加产道肌肉的强韧性,使产程顺利。
2.随时可做,不需工具日常生活就能从事的运动,最大的优点就是方便性高。孕妈咪在做这些运动时,并不需要特别准备用具,所以不论是在家里、办公室,或是等车、搭车的时候,只要有空档,随时都能进行。不但可以省下一笔学费,又能同时轻松运动,何乐而不为呢?
贴心提醒
1.运动前先排空膀胱。
2.避免在饭前和饭后1小时做运动。
3.穿著宽松、透气的衣服。
4.选择硬板床或地板进行。
5.运动次数由少渐多,不要一下做太多、太累。
6.方法要正确,注意运动时的安全。
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