低碳水饮食可以大大降低血液的胰岛素水平，而且有研究指出低碳水食物尤其对腹部脂肪特别有效，下面来了解一下如何降低碳水化合物摄入量。
避免喝一切含糖饮料
含糖饮料，包括果汁、碳酸饮料等，都含有大量的糖，尤其是果汁中的果糖含量非常高，会显著增加胰岛素抵抗、2型糖尿病和肥胖症的风险。
如果你想少吃碳水化合物，那么避免含糖饮料应该是你需要做的第一件事。
白开水是最健康、最安全的饮料，或者喝无糖绿茶、黑咖啡。可以加一些柠檬汁或黄瓜汁增加清爽的口感，要是想喝甜味的饮料，加一些代糖也问题不大。
吃“好”碳水，避免“坏”碳水
好的碳水化合物是复合碳水，因为富含纤维和营养，它们需要更长时间才能分解，因此不会导致血糖水平上升过快或过高。
例如：
带皮的水果
全谷物
高纤维的蔬菜，如土豆、红薯
高纤维的豆类
坏碳水化合物是简单的碳水化合物，容易分解并迅速引起血糖飙升，因此要尽量避免食用。
例如：
白糖、红糖
精制米面
蛋糕、饼干、糖果
含糖饮料和果汁
其他加工食品
嘴馋时吃低碳水零食
大多数人都喜欢吃零食，但最受欢迎的如薯片、饼干、爆米花等碳水含量极高。
要想减肥，就必须舍去这些垃圾食品，用含有蛋白质的低碳水化合物零食来代替。
例如：
低碳水坚果
奶酪
自制生酮/低碳水小吃
多吃绿叶蔬菜
在低碳水饮食中，蔬菜是纤维、维生素和矿物质的最佳来源，它们还含有植物化合物，其中许多具有抗氧化剂的作用，能减少炎症和提高身体免疫力。
但要选择非淀粉类的蔬菜，最好的是绿叶菜，如羽衣甘蓝、菠菜、生菜、圆白菜以及西兰花等。
某些根茎类蔬菜和豆类，如胡萝卜、甜菜、红薯、豌豆、利马豆和玉米，它们的碳水化合物含量适中，可以适量食用。
用杏仁奶和椰子奶代替牛奶
牛奶营养丰富，但碳水化合物含量相当高，因为它含有乳糖。一杯8盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物。
你可以选择用杏仁奶或椰子奶来代替牛奶，这些饮料主要是水，碳水含量通常很低，但在购买时要查看成分列表和营养标签，选择无糖的。
用低碳烘培粉代替面粉 大家常见和常吃的面包、蛋糕、饼干等一般都是用精加工的小麦粉(精炼面粉)制成的。为了增加口感，面粉在加工过程中会祛除大部分的纤维和其他营养成分，只剩下了碳水化合物。 所以吃多了用面粉制成的食物，会引起血糖迅速飙升，并容易积累脂肪，引起肥胖和糖尿病等。 你可以用碳水含量很低的杏仁粉或椰子粉来代替面粉，自制一些生酮/低碳水点心。 用更健康的甜味剂代替糖 低碳水饮食中常会用到代糖，将它们加入水、茶和黑咖啡中，或用于烘培，取代普通的白糖会更健康。 最好的选择是： 甜菊糖 赤藓糖醇 木糖醇 罗汉果糖 吃蛋白质含量高的食物 多吃蛋白质会增加饱足感，这样很容易减少碳水化合物的进食量。优质蛋白质有助于控制食欲，并且在减肥期间保持肌肉的质量和力量。 摄取足够的蛋白质会提高新陈代谢率。蛋白质主要是由氨基酸组成的，身体消化这类食物比消化脂肪和碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。 确保每餐中至少包含一份高蛋白、低碳水化合物食物，如： 牛、猪、羊、鸡等禽畜肉类 鱼、虾、蟹等水产品 蛋类 坚果 起司、干酪 无糖酸奶 乳清蛋白粉 不吃油炸食物 炸鸡翅、鱼排等在煎炸时一般都会裹一层面粉，这会大大增加碳水化合物含量，而且用于煎炸的油长时间加热也会产生有毒物质，对健康不利。 如果实在喜欢这种吃法，可以用杏仁粉或椰子粉代替普通面粉，用空气炸锅代替油炸。 多吃健康脂肪 当减少碳水化合物时，你需要吃其他食物来达到一定程度的饱腹感，同时还能使你长时间保持精力旺盛。 除了蛋白质以外，健康脂肪是低碳水饮食中的另一个主要营养成分，它所占的比例至少在50%，在生酮饮食中脂肪摄入量甚至高达75%。 用MCT油、椰子油、牛油果油、橄榄油、动物油脂(如猪油)代替花生油、菜籽油炒菜、拌沙拉，多吃草饲黄油、牛油果。 这些健康油脂能抑制食欲，并有降低血压、胆固醇和减少腹部脂肪的作用。
