肩膀是人体关节活动幅度最大的，，所以需要的肌肉也比较特别，这就是所谓的旋转肌群，而50%的肩膀痛是旋转肌的问题，所以想要缓解肩膀酸痛也要从旋转肌着手。
负重的钟摆运动
双脚比肩膀略宽，没有训练的那只手撑在高度适合的椅子上，另一只手拿水瓶或哑铃等有重量的东西，放松、自然的垂下;这时身体可以轻松的绕圈摇摆，让手不用施力就可以顺着惯性跟着摇摆。
这还可以做前后的变化，扶椅子的手同侧的脚往前，身体前后摆动，让拿重物的手顺着摆动跟着前后运动;左右的变化则一样是两脚比肩膀略宽，只是改成左右摇摆。
肩膀内旋运动
这个训练可以坐可以站，要训练的那只手的手肘轻松的放在腰际，上手臂跟小手臂呈现90度的角度，轻轻握拳，肩膀出力，将拳头内旋到肚脐;但另一只手要试图挡住内旋的手，增加肌肉的阻抗能力。
肩膀外旋运动
跟肩膀内旋运动一样，只是训练的手臂改成往外伸展，而另一只手一样要挡住外旋的手。
负重的肩膀内旋运动
跟肩膀内旋运动的动作一样，只是改成侧躺的姿势，身体的重量压在要训练的那只手上，并拿着水瓶，可以有效的增加肌肉面对重量的能力。
负重的肩膀外旋运动
跟负重的肩膀内旋运动一样侧躺，但训练的是没有受到身体压迫的那只手，一样拿着水瓶，手一样往身体方向收合。
比出大写I、T、W、Y的运动
这几个运动都是面朝下的趴着，I是双手往头部上方伸直，比出「赞的姿势」，之后再轻轻往背部方向上抬;T的动作跟I相同，只是方向改成跟身体平行的「T」形状。
W则是双手在躯干两侧弯曲，手掌朝下，比出「W」的姿势，然后一样往上抬;Y则跟I、T的姿势相同，只是改成朝头部斜上方比出「Y」的形状。
划船运动
坐在瑜伽垫上，双脚伸直、膝盖微弯，将弹力绳套住两脚脚掌，双手比出「赞」的姿势，拉住弹力绳往后，就像在划船的姿势。
熊抱
盘腿坐在瑜伽垫上，弹力绳放在背后，双手比出「赞」的姿势，拉住弹力绳，双手绕一大圈往前，就好像要给一个人熊抱一样。
拉锯运动
跟熊抱的动作一样，但抱住的动作改成直接往前，好像要给人一拳的样子。
二头肌卷曲
双脚与肩同宽，训练的手拿着哑铃或水瓶，往下自然垂着，然后小手臂往上卷曲。
